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  2. 第一章 - 介紹跑步功率

使用功率訓練是有幫助的?

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跑步訓練的方式有很多種,每種方式都有各自的優缺點,在此不會否定任何一種訓練方式。我們會以比較科學的角度,來說明功率訓練所能帶來的優勢。 心率: 心率是目前最多人使用的訓練方式之一,但它只是身體的一種反應,心跳率會受到很多外在因素影響,例如:氣溫、情緖、疲勞程式,甚至飲食。另外心率也會有延遲性的問題,在進行高強度間歇跑時你幾乎無法使用心率去判斷訓練強度。

配速: 在比賽中,假如你預設每一公里都要維持在4:00/km,但是當遇到上坡呢?遇到下坡呢?遇到逆風時又該怎麼跑?你有把握你真的每一公里都穩穩地在理想的配速中嗎?透過功率計你就能夠即時掌握到當前身體的能量輸出,無論遇到不同的地形、風向,你都可以精準控制在適當的配速,穩定的功率輸出是完美配速的關鍵!

自我感覺(RPE): 自我感覺是一種主觀上對於運動過程的感覺評價,可以說是我們對於自己運動中的身體感覺進行打分。簡單來說,就是自己身體最清楚的感受,但也是最難衡量到底對訓練有沒有幫助的指標。

功率科學化訓練的好處?

專項性(specificity): 無論您的目標賽事是五公里或馬拉松,功率都可以協助你做出針對性的訓練內容。 技術改善(technical improvements): 跑步技術的改變對功率輸出造成的影響,能幫助你找出需要改善哪些跑步技術。

客觀的體能測量(objective fitness measurement): 用配速來訓練受到很多因素影響(例如:順風跑及逆風跑,費力程度就不同), 功率加上配速會是比較好的測量方式,加上心率也會更多樣。 量化訓練壓力(Quantification of Training Stress) 適當的訓練強度與恢復。

更佳的恢復 (Better Recovery) 訓練=壓力+休息。到底多強的壓力是適合的?休息多久是可行的? 恢復的能力是一個非常個人化的訓練之一。如果能從跑步功率計提供的數據算出你需要多少休息,這樣對訓練會更好。有更好的訓練等於更好的運動表現。 精準的減量 (Precision Tapering) 減量還有減量的效用在不同跑者之間差異非常大。有些人覺得他們完全不該減量,有些則是試著找出減量方式。 功率計測量出壓力以及疲勞後,可以用來讓訓練計畫及減量更加完美。

有效的熱身(Effective warm-ups) 在比賽前消耗過多的能量將會影響比賽表現,透過功率數據能讓你以最適當的強度進行熱身,為比賽做最佳準備。 功率體重比 (Power to Weight ratios) 無論是平路、上坡或下坡,跑步時每一步都必須承擔自身的體重,所以跑步功率也必須要同時考慮自己的體重,亦即功率體重比(W/kg),其計算方式十分簡單,將功率值直接除以自身體重(公斤),便可得知該跑者的功率體重比;理論上數值愈高,跑步速度愈快。 出自- 週期化的客觀回饋 (Objective Feedback on Periodization) 每次比完賽你會想知道:訓練計畫的哪方面有效?如何繼續進步?是否有某些種類的訓練對你效果不好?某些訓練的效果特別明顯?從某個階段開始狀況變差?透過長期的數據分析你將能夠找出答案。 配速(Pacing) 即便是在很難跑出正確節奏的路線(例:上下起伏),功率計都能幫助你維持在正確的配速。很多跑者使用配速,都是為了一開始不要衝太快。但是經過了適當的賽前減量後,其實有些跑者可以跑得更快。如果一開始還有前半段跑太慢,反而是浪費。功率計可以告訴你你的狀況還有幫助你決定何時可以加速。

- 出自《科學化跑步功率訓練》(Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running)

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