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# 第三章 - 功率訓練

首先要找到自己的臨界功率(Critical Power)，測驗的方式有以下幾種可參考：

### **【 9 + 3 分鐘 計時測驗 】*****請記得分段計時！***

暖身慢跑 10 - 15 分鐘（建議：30 秒 3 K 強度 2 趟 + 15 秒 1 K 強度 4 趟，每趟都要休息 60 秒）

1. **配速全力跑 9 分鐘**
2. 30 分鐘動態恢復（5分鐘走路+10分鐘輕鬆跑+5分鐘走路+5分鐘輕鬆跑+5分鐘走路）
3. **配速全力跑 3 分鐘**
4. 緩和跑 10 \~ 15 分鐘

如果 3 分鐘的平均功率是 390W，9 分鐘的平均功率是 367W，算出平均值 378.5W（相加除以2），再乘以 0.9，即可計算出臨界功率為 341W。

### **【 6 + 3 圈 計時測驗 】*****請記得分段計時！（400公尺田徑場）***

暖身慢跑 10 - 15 分鐘（建議：30 秒 3 K 強度 2 趟 + 15 秒 1 K 強度 4 趟，每趟都要休息 60 秒）

1. 田徑場跑 2 圈。
2. 緩跑 5 分鐘。
3. **配速全力跑 6 圈 (2400公尺）**
4. 30分鐘動態恢復（5分鐘走路+10分鐘輕鬆跑+5分鐘走路+5分鐘輕鬆跑+5分鐘走路）
5. **配速全力跑 3 圈 (1200公尺）**
6. 緩和跑 10\~15 分鐘

如果全力跑三圈的平均功率是 390W，全力跑六圈平均功率是 367W，算出平均值 378.5W，再乘以 0.9，即可計算出臨界功率為 341W。

**【 五公里** 計時測驗 **】全力跑五公里**

**【 十公里**計時測驗 **】 全力跑十公里**

如果您是要為了鐵人三項做準備，由於單獨跑步訓練與三鐵項目的跑步訓練並不是一樣的強度。建議在測驗前，測驗前先騎一小時單車。\
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如果不想做測驗您也可以使用Stryd App最新提供的自動更新 CP\
如何啟用，請至：[如何使用自動更新臨界功率(Critical Power)？](https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/qa/training-plans-and-tips#how-to-up-date-my-critiacl-power)

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